Pas de salle, pas de matériel, pas d'excuse : le poids du corps suffit pour un entraînement complet. Ces 15 exercices couvrent jambes, haut du corps, gainage et cardio, avec des variantes pour tous les niveaux. En 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine, dans votre salon, vous obtenez des résultats comparables à bien des séances en salle.
| # | Exercice | Muscles principaux | Répétitions indicatives | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat (flexions) | Cuisses, fessiers | 15 répétitions | Tous |
| 2 | Fentes avant alternées | Cuisses, fessiers, équilibre | 10 par jambe | Tous |
| 3 | Pont fessier | Fessiers, ischio-jambiers, dos | 15 répétitions | Débutant |
| 4 | Montées de genoux (genoux hauts) | Cardio, jambes | 30 secondes | Tous |
| 5 | Pompes (sur genoux en version débutant) | Pectoraux, triceps, épaules, gainage | 8 à 12 répétitions | Tous |
| 6 | Pompes larges (diamant en version avancée) | Pectoraux, épaules (triceps en diamant) | 8 à 10 répétitions | Intermédiaire |
| 7 | Dips sur chaise | Triceps, épaules | 10 répétitions | Intermédiaire |
| 8 | Superman (dos) | Lombaires, fessiers, dos | 12 répétitions | Débutant |
| 9 | Gainage planche (face) | Sangle abdominale complète | 20 à 45 secondes | Tous |
| 10 | Gainage latéral | Obliques, stabilisateurs | 15 à 30 secondes par côté | Intermédiaire |
| 11 | Crunchs (relevés de buste) | Grand droit de l'abdomen | 15 répétitions | Tous |
| 12 | Relevés de jambes (ciseaux) | Abdominaux bas, psoas | 12 répétitions | Intermédiaire |
| 13 | Jumping jacks (sauts écartés) | Cardio, tout le corps | 30 secondes | Tous |
| 14 | Burpees (version sans saut pour débutants) | Cardio, tout le corps | 8 à 12 répétitions | Intermédiaire |
| 15 | Mountain climbers (montées de genoux en planche) | Cardio, sangle, épaules | 30 secondes | Intermédiaire |
3 séances par semaine (ex. lundi, mercredi, vendredi). Circuit : 2 tours, 30 secondes de travail / 30 secondes de repos par exercice.
Semaine 3 : passez à 3 tours. Semaine 4 : 3 tours + 10 secondes de travail en plus.
3 à 4 séances par semaine. Circuit : 3 à 4 tours, 40 secondes de travail / 20 secondes de repos.
Semaine 7 : ajoutez les burpees (8-10 par tour) et les relevés de jambes en fin de circuit.
4 séances par semaine. Format « Tabata » : 20 secondes d'effort maximum / 10 secondes de repos, 8 exercices, 2 tours = 16 minutes.
| Bloc | Exercices (20 s effort / 10 s repos) |
|---|---|
| Bloc 1 — Jambes & fessiers | Squats sautés, fentes alternées, pont fessier une jambe, montées de genoux rapides |
| Bloc 2 — Haut du corps | Pompes, pompes diamant, dips sur chaise, planche + toucher d'épaule |
| Bloc 3 — Cardio | Burpees, mountain climbers, jumping jacks, squat jumps |
| Bloc 4 — Gainage | Planche, gainage latéral droit, gainage latéral gauche, planche genoux (repos actif) |
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Circuit complet (programme du moment) | 25-30 min |
| Mardi | Marche rapide ou repos actif (vélo, étirements) | 20-30 min |
| Mercredi | Circuit complet | 25-30 min |
| Jeudi | Repos ou marche | — |
| Vendredi | Circuit complet | 25-30 min |
| Week-end | Activité plaisir (rando, vélo, natation) ou repos | — |
Le corps progresse pendant le repos : ne faites jamais deux séances intensives de suite et dormez 7 à 8 h — c'est là que les muscles se reconstruisent.
2 à 4 semaines pour se sentir plus fort et moins essoufflé, 6 à 8 semaines pour voir des changements visibles (tonus, silhouette), 3 mois pour une transformation nette. À condition de rester régulier : 3 séances par semaine minimum.
Oui, jusqu'à un certain niveau : squats, pompes, fentes et gainage couvrent tous les groupes musculaires. Pour aller plus loin (prise de masse importante), il faudra des charges, mais pour la forme, la tonicité et la santé, le poids du corps est largement suffisant.
150 à 300 kcal selon l'intensité, votre poids et le niveau du circuit (un Tabata avancé brûle plus qu'un circuit débutant). Le vrai bénéfice : le renforcement musculaire augmente votre métabolisme de repos sur le long terme.
Commencez par le programme débutant (semaines 1-4) et lisez notre guide de reprise du sport après une pause : bilan santé, règle des 10 % et programme progressif sur 8 semaines pour ne pas se blesser.
En résumé : 15 exercices au poids du corps, 3 circuits progressifs (débutant, intermédiaire, avancé), 25-30 minutes, 3 fois par semaine, et une règle : la régularité bat l'intensité. Pas de matériel, pas de salle, pas d'abonnement — juste un tapis (ou pas) et 20 minutes dans votre salon. Le meilleur moment pour commencer ? Aujourd'hui.