Répondez à 5 questions : l'outil estime votre métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, le multiplie par votre niveau d'activité, puis ajuste selon votre objectif : maintenir votre poids, perdre de la graisse ou prendre de la masse.
Votre métabolisme de base
Votre objectif quotidien
Le métabolisme de base (calories brûlées au repos) est multiplié par un coefficient qui reflète votre dépense quotidienne totale.
| Niveau d'activité | Coefficient | Description | Exemple |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail assis, pas de sport | Développeur, télétravail |
| Léger | 1,375 | 1 à 3 séances de sport / semaine | 2 footing + 1 séance maison |
| Modéré | 1,55 | 3 à 5 séances / semaine | 3 musculation + 2 cardio |
| Élevé | 1,725 | 6 à 7 séances / semaine | Entraînement quotidien |
| Très élevé | 1,9 | Métier physique + sport intensif | Bâtiment + sport 5×/semaine |
Les ajustements ci-dessous sont des points de départ raisonnables. La perte de graisse vise ~0,5 kg par semaine (déficit de 500 kcal/jour), la prise de masse vise ~0,25 kg par semaine. Réévaluez toutes les 3 à 4 semaines selon les résultats sur la balance.
| Objectif | Ajustement vs maintenance | Rythme attendu | Conseil |
|---|---|---|---|
| Maintenance | 0 % (besoin total) | Poids stable | Pesez-vous 2 à 3 fois par semaine, à jeun, et faites la moyenne |
| Perte de graisse | −15 % à −20 % | −0,5 kg / semaine | Gardez les protéines élevées pour préserver le muscle (voir le calculateur de macros) |
| Prise de masse | +10 % | +0,25 kg / semaine | Surplus modéré : au-delà, vous stockez surtout du gras |
Les calories ne disent pas tout : 2 200 kcal de fast-food ne font pas le même effet que 2 200 kcal équilibrées. Répartissez votre objectif en macros avec notre calculateur.
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