Une fois votre objectif calorique connu, l'outil le répartit entre les trois macronutriments et affiche les grammes par jour. Protéines : 4 kcal/g · Glucides : 4 kcal/g · Lipides : 9 kcal/g.
Objectif calorique estimé
Des splits classiques, faciles à tenir au quotidien. Les protéines restent élevées dans tous les cas pour préserver le muscle.
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides | Logique |
|---|---|---|---|---|
| Perte de graisse | 30 % | 35 % | 35 % | Protéines hautes pour préserver le muscle, lipides maintenus pour les hormones |
| Maintien | 25 % | 40 % | 35 % | Équilibre durable, glucides suffisants pour l'énergie des séances |
| Prise de masse | 25 % | 45 % | 30 % | Glucides majoritaires pour l'énergie et la récupération |
Le pourcentage ne suffit pas : l'apport protéiné doit aussi être raisonné par rapport au poids de corps. Pour une personne qui s'entraîne, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids par jour. Exemple : 70 kg → 112 à 154 g de protéines.
| Profil | Protéines (g/kg/jour) | Exemple à 70 kg | Sources principales |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 à 1,0 g | 56 à 70 g | — |
| Sportif loisir | 1,2 à 1,6 g | 84 à 112 g | Volaille, poisson, œufs, légumineuses |
| Musculation / prise de masse | 1,6 à 2,2 g | 112 à 154 g | + whey, viande rouge maigre, produits laitiers |
| Régime hypocalorique | 2,0 à 2,4 g | 140 à 168 g | Protéines hautes pour limiter la fonte musculaire |
Les grammes, c'est la cible. Le guide nutrition vous dit quoi mettre dans l'assiette avant, pendant et après l'effort, avec des exemples de repas.
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