Pas de salle, pas d'haltères, pas d'abonnement : le poids du corps suffit pour progresser pendant des mois. Voici 15 exercices de base détaillés, puis 3 programmes hebdomadaires complets pour débutant, intermédiaire et avancé.
Pour chaque exercice : les muscles travaillés, le niveau débutant et la variante plus avancée. Respectez la technique plutôt que le nombre de répétitions.
| # | Exercice | Muscles principaux | Version débutant | Version avancée |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pompes | Pectoraux, triceps, épaules | Pompes sur genoux ou mains surélevées (table) | Pompes complètes, pieds surélevés |
| 2 | Squats | Cuisses, fessiers | Squat sur chaise (on s'assoit, on se relève) | Squat complet + pause 2 s en bas |
| 3 | Fentes | Cuisses, fessiers, équilibre | Fente statique (ne pas alterner) | Fentes marchées ou sautées |
| 4 | Gainage planche | Sangle abdominale, dos | Planche sur les genoux, 20 s | Planche 60 s ou planche latérale |
| 5 | Burpees | Full-body, cardio | Burpee sans pompe ni saut | Burpee complet avec saut |
| 6 | Mountain climbers | Cardio, sangle, épaules | Rythme lent, genoux alternés | Rythme rapide |
| 7 | Dips sur chaise | Triceps, épaules | Jambes fléchies, pieds au sol | Jambes tendues |
| 8 | Pont fessier | Fessiers, ischio-jambiers, lombaires | Pont simple, 10 reps | Pont une jambe |
| 9 | Superman | Lombaires, dos | Bras et jambes au sol, 10 s de maintien | Bras + jambes levés, 3 s de maintien |
| 10 | Crunchs | Grand droit abdominal | Crunchs bras croisés, 10 reps | Crunchs jambes tendues ou relevé de jambes |
| 11 | Talons-fesses | Cardio, ischio-jambiers | Lent, 30 s | Rapide, 60 s |
| 12 | Jumping jacks | Cardio, full-body | Pas de saut (écartement + bras) | Saut complet |
| 13 | Chaise contre le mur | Cuisses, fessiers | 20 s contre le mur | 60 s + haltère improvisé (sac à dos) |
| 14 | Gainage latéral | Obliques, sangle | Sur genoux, 15 s par côté | Pieds alignés, 45 s par côté |
| 15 | Le chat-vache | Mobilité du dos | 10 cycles lents, respiration | Ajouté en échauffement systématique |
Pour démarrer ou reprendre. Chaque exercice : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions (sauf mention), 60 à 90 s de repos entre les séries.
| Jour | Exercices (2 à 3 séries) | Durée totale |
|---|---|---|
| Lundi | Squats sur chaise, pompes sur genoux, gainage 20 s, pont fessier, chat-vache | 20 min |
| Mercredi | Fentes statiques, dips sur chaise, superman, gainage latéral 15 s, talons-fesses 30 s | 20 min |
| Vendredi | Squats, pompes, crunchs, gainage 25 s, jumping jacks sans saut 30 s | 20 min |
Circuit en 3 tours : 40 s d'effort / 20 s de repos par exercice, 2 min de pause entre les tours.
| Jour | Circuit (3 tours) | Durée totale |
|---|---|---|
| Lundi | Squats, pompes, gainage, fentes alternées, superman | 25 min |
| Mercredi | Burpees sans saut, dips sur chaise, mountain climbers, pont une jambe, crunchs | 25 min |
| Vendredi | Jumping jacks, chaise contre le mur 40 s, pompes pieds surélevés, gainage latéral, talons-fesses | 25 min |
| Samedi (option) | Endurance douce : marche rapide, vélo ou corde à sauter 20-30 min | 30 min |
Circuits intensifs : 45 s d'effort / 15 s de repos, 4 tours, 2 min de pause entre les tours.
| Jour | Circuit (4 tours) | Durée totale |
|---|---|---|
| Lundi | Burpees complets, squats sautés, pompes pieds surélevés, mountain climbers rapides | 30 min |
| Mardi | Endurance : corde à sauter ou course 25-30 min | 30 min |
| Jeudi | Fentes sautées, dips jambes tendues, chaise 60 s, gainage 60 s, relevés de jambes | 30 min |
| Samedi | Circuit full-body : 8 exercices au choix parmi les 15, 45 s/15 s | 35 min |
| Dimanche (option) | Marche longue ou mobilité (chat-vache, étirements) 30 min | 30 min |
Augmentez les répétitions ou le temps d'effort chaque semaine (règle des 10 %), gardez 1 à 2 jours de repos complet, et quand un exercice devient « facile », passez à sa version avancée du tableau. La progression est la clé : un exercice qui ne demande plus d'effort ne fait plus progresser.
Commencez par le programme de reprise en 8 semaines : il vous emmène progressivement jusqu'au niveau débutant de ce guide, sans risque de démotivation.
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