Indiquez la charge soulevée et le nombre de répétitions réussies : obtenez votre 1RM estimé et les charges à utiliser pour chaque objectif (force, prise de muscle, endurance).
Le 1RM (répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, en bonne forme.
Comme tester sa vraie charge maximale est risqué et fatigant, on l'estime à partir d'une série de plusieurs répétitions réalisées à l'échec (ou proche). C'est la méthode utilisée par la plupart des applications et coachs.
1RM estimé : —
—
—
Une fois le 1RM estimé, chaque objectif d'entraînement correspond à une zone d'intensité. Entrez votre charge et vos répétitions ci-dessus : le tableau de résultats vous donne directement les charges à utiliser.
| Zone | % du 1RM | Répétitions visées | Effet principal |
|---|---|---|---|
| Force maximale | 85 à 95 % | 1 à 5 | Recrutement des fibres rapides, gain de force |
| Hypertrophie | 70 à 80 % | 6 à 12 | Volume mécanique, prise de muscle |
| Endurance | 50 à 65 % | 15 et plus | Capillarisation, endurance musculaire |
| Formule | Calcul | Particularité |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = charge × (1 + répétitions / 30) | Légèrement optimiste pour les séries longues |
| Brzycki | 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions) | Plus prudente, fiable de 1 à 12 répétitions |
| Moyenne (défaut) | (Epley + Brzycki) / 2 | Le meilleur compromis pour programmer |
Exemple : 80 kg × 8 répétitions → Epley ≈ 101 kg, Brzycki ≈ 99 kg, soit un 1RM estimé à ≈ 100 kg. L'hypertrophie (70-80 %) se travaille alors entre 70 et 80 kg.
Utilisez-le pour programmer votre split d'entraînement et suivez votre progression hebdomadaire. Pensez aussi à ajuster vos macros : on ne progresse pas à l'entraînement si on ne mange pas assez.