Estimez votre charge maximale, calculez vos macros selon votre objectif et planifiez votre progression semaine après semaine. Guides de programme, nutrition et home gym inclus — sans inscription, sans jargon.
Trois calculateurs instantanés, sans inscription, basés sur les formules de référence (Epley, Brzycki, Mifflin-St Jeor). Vos données restent dans votre navigateur : rien n'est envoyé ni stocké.
Entrez la charge que vous soulevez et le nombre de répétitions : estimez votre charge maximale (1RM) et les charges à utiliser pour la force, l'hypertrophie ou l'endurance.
Estimer mon 1RM →Poids, taille, activité et objectif (perte, maintien, prise de masse) : obtenez vos calories cibles et la répartition en protéines, glucides et lipides, en grammes par jour et par repas.
Calculer mes macros →Charge, séries, répétitions, séances par semaine : calculez votre volume d'entraînement hebdomadaire et suivez un plan de surcharge progressive sur 8 semaines.
Planifier ma progression →La théorie et les tableaux pratiques pour structurer votre entraînement et votre alimentation, de la première séance au home gym complet.
Full body, upper/lower, push/pull/legs : les splits expliqués avec séries, répétitions et temps de repos selon votre objectif. Des exemples de séances prêts à copier.
Choisir mon programme →Combien de protéines par kilo de poids de corps, comment calibrer ses calories, quoi manger avant et après la séance : les tableaux pratiques pour ne plus tâtonner.
Manger pour progresser →S'entraîner à la maison avec un budget de 50 à 500 € : le matériel qui compte vraiment, les exercices au poids du corps et un programme 3 fois par semaine sans salle.
Créer mon home gym →Le tableau de référence pour choisir ses charges : tout se joue sur le pourcentage du 1RM et le temps sous tension.
| Objectif | Répétitions | Séries | Repos | Intensité (% 1RM) |
|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 1 à 5 | 3 à 5 | 3 à 5 min | 80 à 95 % |
| Hypertrophie (prise de muscle) | 6 à 12 | 3 à 4 | 60 à 90 s | 65 à 80 % |
| Endurance musculaire | 15 et plus | 2 à 3 | 30 à 60 s | 50 à 65 % |
💡 Ne connaissez pas encore votre 1RM ? Utilisez le calculateur de charge maximale : en 30 secondes, il transforme une série de 8 répétitions en pourcentages exploitables.