Entrez charge, séries, répétitions et fréquence : visualisez votre volume par séance et par semaine, et suivez la surcharge progressive (+2,5 % / semaine) sur 8 semaines.
La surcharge progressive est le moteur de la musculation : pour grandir, le muscle doit être confronté à un stress légèrement supérieur à chaque cycle.
Le volume hebdomadaire (charge × séries × répétitions × séances) est le meilleur prédicteur de progression pour un exercice donné. L'objectif : l'augmenter d'environ 2,5 % par semaine en ajoutant des répétitions, puis des charges.
Volume par séance : —
Volume hebdomadaire : — (kg totaux soulevés / semaine)
—
| Niveau | Séries hebdomadaires par muscle | Exemple : pectoraux |
|---|---|---|
| Débutant (< 1 an) | 6 à 10 séries | 2 exercices × 3-4 séries × 1-2 séances |
| Intermédiaire (1 à 3 ans) | 10 à 16 séries | 3 exercices × 3-4 séries × 2 séances |
| Avancé (3 ans et +) | 16 à 22 séries | 4 exercices × 4 séries × 2 séances |
Au-delà de ≈ 20 séries par muscle et par semaine, le gain devient faible alors que la fatigue augmente. Le guide des programmes vous aide à répartir ce volume dans un split adapté.
Pour connaître la charge à viser selon vos répétitions, utilisez le calculateur de 1RM. Et pour que la machine ait de quoi progresser, vérifiez vos apports en protéines et calories.
1) Volume suffisant (10-16 séries/muscle/semaine) · 2) Sommeil et calories en adéquation (guide nutrition) · 3) Progression enregistrée : notez vos charges à chaque séance, c'est le seul moyen de savoir si vous avancez.