Matériel par budget, exercices sans matériel par groupe musculaire et programme complet 3 fois par semaine : tout pour progresser à la maison sans abonnement à la salle.
Pas besoin d'une salle complète pour progresser. Voici trois niveaux d'équipement, du strict minimum au home gym sérieux, avec des budgets réalistes en 2026.
| Budget | Matériel recommandé | Ce que ça permet |
|---|---|---|
| ≈ 50 € | Tapis de sol, 2 à 3 paires d'élastiques (léger/moyen/lourd), corde à sauter | Full body au poids du corps + résistance : pompes, squats, tirages élastiques |
| ≈ 150-200 € | + Haltères réglables (2 × 10-20 kg), barre de traction à fixer au mur ou au cadre de porte, banc pliant léger | Tous les exercices de base en version haltères + tractions |
| ≈ 400-500 € | + Barre olympique, 80 à 120 kg de disques, chandelles de squat (ou rack pliable), banc à développé | Squat, développé couché, soulevé de terre : le trio complet de la force |
💡 Le meilleur investissement en premier ? Les haltères réglables : un seul achat couvre le haut et le bas du corps pour des années. Évitez les « packs 100 accessoires » à 30 €, souvent inutilisables.
Ce programme couvre tout le corps, sans aucun matériel. Objectif : monter en répétitions chaque semaine, puis passer aux variantes plus difficiles (pompes déclinées, pistol squat, etc.).
| Jour | Exercices | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| A | Pompes · Squats · Superman · Planche · Pont fessier | 3 × 8-15 · 3 × 15-20 · 3 × 10-15 · 3 × 30-45 s · 3 × 12-15 | 60 s |
| B | Pompes diamant · Fentes · Rowing inversé (table) · Crunch · Gainage latéral | 3 × 6-12 · 3 × 10-15 / jambe · 3 × 8-12 · 3 × 15-20 · 3 × 20-30 s / côté | 60 s |
| C | Pompes pieds surélevés · Squat sauté · Tractions (si barre) · Mountain climbers · Gainage | 3 × 6-12 · 3 × 8-12 · 3 × max · 3 × 30-45 s · 3 × 40-60 s | 60-90 s |
Jour A lundi, jour B mercredi, jour C vendredi. Ajoutez la logique de surcharge progressive : quand le haut de la fourchette est atteint sur tous les exercices, passez à la variante suivante.
| Muscle | Exercices poids du corps | Avec élastique | Avec haltères |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | Pompes (toutes variantes), dips entre deux chaises | Écartés élastique | Développé couché haltères, écartés |
| Dos | Rowing inversé sous une table, superman | Tirage élastique, rowing assis | Rowing haltère, soulevé de terre roumain |
| Jambes | Squats, fentes, squat bulgare, pistol (avancé) | Squat élastique, abdos fessiers | Squat gobelet, fentes chargées, soulevé de terre |
| Épaules | Pompes piquées, handstand push-up (avancé) | Élévations latérales élastique | Développé militaire haltères, élévations |
| Abdos | Planche, crunch, mountain climbers, hollow body | Crunch élastique | Gainage lesté, couché crunches haltère |
Même programme à la maison : estimez votre 1RM sur vos exercices clés, structurez un split, suivez votre progression et mangez selon vos macros. Le matériel n'est que le décor.