Combien de protéines par kilo, quel déficit ou surplus calorique, quoi manger avant et après la séance : tous les repères nutritionnels pour soutenir votre progression.
L'apport protéique est le pilier de la nutrition musculation. Le consensus scientifique (ISSN, 2017) recommande 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps, quelle que soit la discipline.
| Situation | Protéines / kg | Exemple 70 kg | Exemple 90 kg |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse | 2,0 à 2,4 g | 140 à 170 g | 180 à 215 g |
| Prise de masse | 1,8 à 2,2 g | 125 à 155 g | 160 à 200 g |
| Maintien | 1,6 à 2,0 g | 110 à 140 g | 145 à 180 g |
Répartissez sur 3 à 5 repas de 30 à 50 g : chaque repas stimule la synthèse protéique musculaire pendant 4 à 6 h. Le « repas parfait » n'existe pas — la régularité gagne toujours.
| Objectif | Calories vs dépense | Rythme de changement de poids | Exemple : 80 kg, 3-5 séances/semaine (≈ 2 740 kcal) |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse | − 10 à 20 % | − 0,5 à 1 % du poids / semaine | ≈ 2 300 kcal |
| Maintien | ± 0 % | stable | ≈ 2 740 kcal |
| Prise de masse | + 5 à 10 % | + 0,25 à 0,5 % du poids / semaine | ≈ 3 000 kcal |
Une prise de masse « propre » vise 0,25 à 0,5 kg par semaine. Au-delà, c'est surtout du gras qui s'installe. Utilisez le calculateur de macros pour personnaliser ces chiffres (poids, taille, activité).
| Aliment | Protéines / 100 g | Coût indicatif | Remarque |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | ≈ 31 g | €€ | La référence, maigre et polyvalent |
| Bœuf maigre (5-10 % MG) | ≈ 26 g | €€€ | Riche en fer, zinc et créatine |
| Thon / poisson blanc | ≈ 25 g | €€ | Oméga-3 avec les poissons gras |
| Œufs | ≈ 13 g | € | Le meilleur rapport qualité/prix |
| Fromage blanc 0-3 % | ≈ 8 g | € | Parfait en collation post-séance |
| Lentilles / pois chiches | ≈ 9 g | € | À associer à une céréale pour les acides aminés |
| Whey (poudre) | ≈ 80 g | €€€ | Pratique, mais pas indispensable |
| Moment | Quoi manger | Exemple concret |
|---|---|---|
| 2 à 3 h avant | Repas complet : glucides + protéines, peu de graisses | Riz + poulet + légumes |
| 30 à 60 min avant | Collation légère si besoin d'énergie | Banane + fromage blanc, ou flocons d'avoine |
| Pendant | Eau (500 ml à 1 l/h) ; rien d'obligatoire à manger | Eau, éventuellement boisson isotonique si séance > 90 min |
| 30 à 60 min après | Protéines + glucides pour la récupération | Shaker de whey + banane, ou repas complet si l'heure le permet |
| Repas du soir | Protéines lentes + légumes | Poisson, œufs, légumes, féculents complets |
Le fameux « anabolique » post-séance de 30 minutes est en réalité une fenêtre de plusieurs heures : l'essentiel est d'avoir mangé des protéines dans les 2 h qui suivent, et d'avoir atteint son total quotidien.
Calculez vos besoins exacts (calories + grammes par repas) avec le calculateur de macros musculation, puis vérifiez que votre volume d'entraînement justifie ces apports.