Full body, upper/lower, push/pull/legs : le comparatif des splits, les séries-répétitions-repos par objectif et des exemples de séances complètes, du débutant à l'avancé.
Tout programme de musculation se construit autour de ce tableau. Choisissez d'abord votre objectif, puis vos charges via le calculateur de 1RM.
| Objectif | Répétitions | Séries par exercice | Repos entre séries | Intensité | Fréquence conseillée |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 1 à 5 | 3 à 5 | 3 à 5 min | 80 à 95 % 1RM | 3 à 4 séances / semaine |
| Hypertrophie | 6 à 12 | 3 à 4 | 60 à 90 s | 65 à 80 % 1RM | 3 à 5 séances / semaine |
| Endurance / tonification | 15 et plus | 2 à 3 | 30 à 60 s | 50 à 65 % 1RM | 2 à 4 séances / semaine |
| Split | Fréquence | Organisation de la semaine | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 séances | Lundi · Mercredi · Vendredi : tout le corps à chaque séance | Débutants, 2 à 3 séances par semaine, reprise |
| Upper / Lower | 4 séances | Lun : haut · Mar : bas · Jeu : haut · Ven : bas | Intermédiaires, 4 séances, bon compromis |
| Push / Pull / Legs | 3 ou 6 séances | Poussée (pecs, épaules, triceps) · Tirage (dos, biceps) · Jambes | Intermédiaires et avancés, 3 à 6 séances |
| Bro split (5 jours) | 5 séances | Pecs · Dos · Jambes · Épaules · Bras | Avancés, disponibilité quotidienne |
La règle d'or : un muscle travaillé 2 fois par semaine progresse plus vite qu'un muscle travaillé 1 fois. C'est pourquoi le full body et l'upper/lower sont si efficaces pour la plupart des pratiquants.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles |
|---|---|---|---|---|
| Squat (ou gobelet) | 3 | 8 à 10 | 90 s | Quadriceps, fessiers |
| Développé couché (ou pompes lestées) | 3 | 8 à 10 | 90 s | Pectoraux, triceps |
| Rowing barre (ou haltères) | 3 | 8 à 10 | 90 s | Dos, biceps |
| Développé militaire | 3 | 8 à 10 | 90 s | Épaules |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8 à 10 | 90 s | Ischio-jambiers, lombaires |
| Gainage | 3 | 30 à 45 s | 60 s | Abdominaux, lombaires |
| Jour | Exercices principaux | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Push | Développé couché, développé incliné haltères, développé épaules, élévations latérales, extensions triceps | 3-4 × 8-12 |
| Pull | Tractions (ou tirage vertical), rowing barre, rowing haltère, curl biceps, curl marteau | 3-4 × 8-12 |
| Legs | Squat, presse à cuisses, soulevé de terre roumain, leg curl, mollets, gainage | 3-4 × 8-12 |
Le programme full body ci-dessus fonctionne aussi au poids du corps et avec des haltères : consultez le guide home gym pour le matériel et les variantes sans salle.