Poids, taille, âge, activité et objectif : obtenez vos calories cibles et la répartition en protéines, glucides et lipides, prête à l'emploi pour composer vos repas.
Calories cibles : — kcal / jour
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| Situation | Apport conseillé | Exemple (80 kg) |
|---|---|---|
| Perte de graisse (préserver le muscle) | 2,0 à 2,4 g / kg | 160 à 190 g / jour |
| Prise de masse | 1,8 à 2,2 g / kg | 145 à 175 g / jour |
| Maintien / recomposition | 1,6 à 2,0 g / kg | 130 à 160 g / jour |
Au-delà de ≈ 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sont marginaux. Répartissez l'apport sur 3 à 5 repas de 30 à 50 g de protéines chacun : c'est plus simple et aussi efficace que le « timing parfait ».
| Niveau | Facteur | Exemple : 80 kg, 180 cm, 30 ans (homme) |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,20 | ≈ 2 120 kcal / jour |
| Léger (1-3 séances) | × 1,375 | ≈ 2 430 kcal / jour |
| Modéré (3-5 séances) | × 1,55 | ≈ 2 740 kcal / jour |
| Intense (6-7 séances) | × 1,725 | ≈ 3 050 kcal / jour |
| Très intense | × 1,90 | ≈ 3 360 kcal / jour |
Besoin d'une assiette concrète ? Le guide nutrition musculation détaille les sources de protéines et le timing des repas autour de la séance.
Vérifiez que votre charge maximale augmente et que votre volume hebdomadaire suit. Si vous stagnez, ajoutez 200 kcal ou 2 séries par muscle et par semaine.